पहले पाठ में, स्मार्ट तरीके से वजन कम करना, मैंने उचित वजन घटाने के पहले कदमों के बारे में बात की। इस पाठ में हम वजन घटाने के लिए व्यायाम ठीक से कैसे करें इसके बारे में बात करेंगे।
और यहां आपको यह समझना होगा कि कोई भी सही और विशेष व्यायाम नहीं है जो आपको तुरंत पतला बना दे। वे स्वयं व्यायामों से नहीं, बल्कि उन नियमों से वजन कम करते हैं जिनके द्वारा ये व्यायाम किए जाते हैं। ऐसे नियम मौजूद हैं. यह पाठ उनके बारे में है.
वास्तव में, आप किसी भी उपलब्ध उपकरण के साथ उपलब्ध किसी भी व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन मेरे द्वारा यहां बताए गए नियम उन पर लागू करें। और आपका वजन कम होने की गारंटी है। हालाँकि, बाद में पाठ में मैं उपयुक्त व्यायाम चुनने के बारे में सुझाव देता हूँ।
वजन घटाने वाले व्यायाम सही तरीके से कैसे करें
इससे पहले कि हम नियमों के बारे में बात करें, मैं आपको चिकित्सा पर्यवेक्षण के महत्व की याद दिलाना चाहता हूं। इससे पहले कि आप शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में गंभीर हों, एक चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें और उसे शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण लेने की अपनी योजनाओं के बारे में बताएं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, तो आप सुरक्षित रूप से व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।
यदि स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, तो आपको सभी आवश्यक प्रक्रियाओं और उपचारों से गुजरना होगा और उसके बाद ही डॉक्टर की अनुमति से प्रशिक्षण लेना होगा। किसी भी मामले में, डॉक्टर को स्पष्ट रूप से बताना चाहिए कि आप क्या कर सकते हैं और क्या नहीं। यह किसी भी खेल गतिविधि का एक अनिवार्य हिस्सा है। यदि आप अपने डॉक्टर की सिफारिशों का उल्लंघन करते हैं तो कोई भी प्रशिक्षक आपके स्वास्थ्य की जिम्मेदारी लेने के लिए बाध्य नहीं है।
वजन घटाने के लिए व्यायाम करने के नियम
मैं आपको नौ सबसे महत्वपूर्ण लोगों के बारे में बताऊंगा।
यह महत्वपूर्ण है कि इनमें से प्रत्येक नियम का अलग-अलग पालन करने से आपका प्रशिक्षण थोड़ा अधिक प्रभावी हो जाए। लेकिन यदि आप इन सभी नियमों का उपयोग करते हैं तो आपकी कक्षाएं सबसे अधिक उत्पादक होंगी। वैसे, वे उतने जटिल नहीं हैं। और उनकी सारी कठिनाई इस बात में है कि उन्हें बहुत कम लोग याद रखते हैं।
तो, एक नियम
प्रशिक्षण कार्यक्रमों में बार-बार परिवर्तन
आपने पहले ही एक से अधिक बार सुना है कि मानव शरीर किसी भी शारीरिक गतिविधि को बहुत जल्दी अनुकूलित कर सकता है। और इस अनुकूलन का परिणाम हमेशा भार के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया में कमी होता है। यानी आप किसी भी कार्यक्रम के अनुसार जितना अधिक समय तक प्रशिक्षण लेंगे, रिटर्न उतना ही कम होगा। यह सिर्फ मांसपेशियों के निर्माण पर लागू नहीं होता है, यह वजन घटाने के प्रशिक्षण पर भी लागू होता है।
इसलिए, आपको हर 3-4 सप्ताह में अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलना चाहिए ताकि अनुकूलन के कारण आपकी प्रगति धीमी न हो।
व्यायामों की अदला-बदली करें, व्यायाम करने का तरीका बदलें, अपने वर्कआउट में नए व्यायाम शामिल करें जो आपने पहले कभी नहीं किए हों। साथ ही, यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि नया प्रशिक्षण कार्यक्रम न केवल अलग है, बल्कि इसमें लोड पिछले वाले की तुलना में थोड़ा अधिक है।
नियम दो
प्रत्येक कसरत की इष्टतम अवधि
आप शायद पहले से ही इस सलाह के आदी हैं कि शक्ति प्रशिक्षण एक घंटे से अधिक लंबा नहीं होना चाहिए। फिर, हम यह किससे सुन रहे हैं और यह किस उद्देश्य से प्रस्तावित किया जा रहा है? जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो यह टिप बहुत उपयोगी है। और इसका गंभीर वैज्ञानिक आधार है. प्रशिक्षण के दौरान, शरीर लगातार कैटोबोलिक हार्मोन की मात्रा बढ़ाता है, जो बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे वे छोटी हो जाती हैं। लेकिन वसा जलाने का प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण के बारे में नहीं है! यह एक कैटाबोलिक प्रक्रिया है और जितना अधिक कैटाबोलिक हार्मोन, उतना बेहतर (बेशक, उचित सीमा तक)।
इसलिए, वसा जलाने वाली कसरत की इष्टतम अवधि एक नहीं, बल्कि डेढ़ या दो घंटे है।
मेरा मानना है कि आपको अपने वर्कआउट को अधिक समय तक नहीं खींचना चाहिए, क्योंकि आप अपने शरीर के संसाधनों को बहुत अधिक कम करने का जोखिम उठाते हैं।
नियम तीन
काफी बार वर्कआउट करना
वजन कम करने के लिए व्यायाम नियमित रूप से करना चाहिए। प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए आपको लगभग रोजाना व्यायाम करना चाहिए। यह फिर से अपचय की प्रक्रियाओं के कारण होता है, जो दैनिक गहन व्यायाम द्वारा बढ़ाया जाता है।
हां, दैनिक प्रशिक्षण से मांसपेशियों के उल्लेखनीय रूप से बढ़ने की संभावना नहीं है। लेकिन चर्बी बहुत ही कम हो जाएगी।
प्रति सप्ताह वर्कआउट की आदर्श संख्या पांच से छह है। बचे हुए एक या दो दिनों में आराम करने और ताकत हासिल करने की कोशिश करें - यह महत्वपूर्ण है।
नियम चार
शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण का संयोजन
इस संयोजन की उपयुक्तता के बारे में बहुत सारी राय हैं, और वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लाभों के बारे में बहुत बहस हो सकती है। कुछ लोगों ने अकेले शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से बहुत अधिक वजन कम कर लिया है। अन्य (और भी बहुत कुछ हैं) ने विशेष रूप से कार्डियो प्रशिक्षण (जैसे दौड़ना, समूह एरोबिक कक्षाएं, नृत्य, आदि) करके अच्छे परिणाम प्राप्त किए हैं।
हालाँकि, यह शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण का संयोजन है जो अभ्यास में सबसे तेज़ और सबसे प्रभावशाली परिणाम देता है। और यह कई बार सिद्ध तथ्य है।
यह केवल शक्ति प्रशिक्षण के दिनों और कार्डियो के दिनों को वैकल्पिक करने के लिए पर्याप्त है। और सब कुछ ठीक हो जाएगा!
नियम पाँचवाँ
लोड प्रगति
इसे प्रगतिशील अधिभार का सिद्धांत भी कहा जाता है। प्रगति का सार सरल है. अपने शरीर की स्थिति में लगातार सुधार करने के लिए, आपको प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाकर इसे भार के अनुकूल होने से रोकना होगा। यह प्रत्येक कसरत में कामकाजी वजन बढ़ाकर (आमतौर पर व्यायाम के आधार पर 1 से 5 किलोग्राम तक) करके सबसे स्पष्ट रूप से किया जा सकता है। तीव्रता बढ़ाने के अन्य तरीके हैं: सेट के बीच ठहराव को कम करना, सेट और दोहराव की संख्या बढ़ाना, विशेष प्रशिक्षण सिद्धांत जैसे सुपर सीरीज़ आदि।
प्रगति आपके प्रशिक्षण में पहले से आखिरी अभ्यास तक व्याप्त होनी चाहिए। कार्डियो प्रशिक्षण भी इसी नियम के अनुसार किया जाना चाहिए। अपनी दौड़ने की गति और कार्डियो अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाने का प्रयास करें।
नियम छह
शक्ति प्रशिक्षण के लिए उपकरणों का इष्टतम वजन
एक राय है कि यदि शक्ति प्रशिक्षण का लक्ष्य वजन कम करना और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करना है, तो आपको बहुत छोटा वजन लेने और इसे कई बार उठाने की आवश्यकता है।
मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि ऐसा नहीं है!
इस तरह के प्रशिक्षण से अधिक काम के अलावा कुछ नहीं मिलेगा। इस तरह आपका वजन कम नहीं होगा. और सब इसलिए क्योंकि इस प्रकार के भार का शरीर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है जो शरीर से प्रतिक्रिया का कारण बनता है - चयापचय में तेजी और ई.पी.ओ.सी. की वृद्धि। और यह वजन घटाने के कार्यक्रम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। शरीर की इस प्रतिक्रिया का सार यह है कि शरीर, वर्कआउट के बीच भी, बढ़ी हुई दर से ऊर्जा का उपभोग करना जारी रखता है, और विशेष रूप से शरीर में वसा की ऊर्जा का।
भार केवल चयापचय को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त होगा यदि आप काफी भारी वस्तुएं ले जाते हैं जिन्हें आप प्रति दृष्टिकोण 12-20 बार से अधिक नहीं उठा सकते हैं। अधिक संख्या में दोहराव यह दर्शाता है कि वजन बहुत हल्का है और इससे शरीर की ओर से कोई प्रतिक्रिया नहीं होगी। और, इसलिए, तेजी से वजन कम नहीं होगा।
नियम सात
वजन घटाने के लिए व्यायाम का सही सेट
खैर, सबसे पहले, वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण में बहुत सारे व्यायाम होने चाहिए (लगभग 10-15)।
दूसरे, व्यायामों का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि उनमें यथासंभव अधिक से अधिक मांसपेशियाँ शामिल हों। यह आवश्यकता तथाकथित बुनियादी शक्ति अभ्यासों से पूरी होती है, जिनका उपयोग शरीर सौष्ठव में ताकत और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए किया जाता है। यह बेंच प्रेस, बारबेल के साथ स्क्वाट, डेडलिफ्ट, सभी प्रकार के पुल-अप हैं।
इसके अलावा, वेटलिफ्टिंग, केटलबेल लिफ्टिंग और व्यायाम के कुछ विशेष, बहुत प्रभावी संयोजन बहुत उपयोगी होंगे।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर न केवल उपकरण के वजन के अनुसार, बल्कि विशिष्ट अभ्यासों और गति के स्वरूप के अनुसार भी अनुकूलित होता है। इसका मतलब यह है कि यदि आप कुछ समय से जिम में कसरत कर रहे हैं, तो आपको अपने व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने के लिए रचनात्मक होने की आवश्यकता होगी। आख़िरकार, आपका शरीर पहले से ही मानक व्यायामों का आदी है और उन पर पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया नहीं कर सकता, चाहे आप उन्हें कितने भी वजन के साथ करें।
तनाव हार्मोन द्वारा नियंत्रित कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को उत्तेजित करने में व्यायाम की अपरिचितता एक बहुत महत्वपूर्ण कारक है। व्यायाम और उनके संयोजन जितने विचित्र होंगे, अपचय उतना ही मजबूत होगा। यह एक सच्चाई है!
नियम आठ
सही उपकरण का चयन
मुझे यकीन है कि यह आपके लिए कोई रहस्य नहीं है कि आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उपकरण परिणाम निर्धारित करते हैं।
सही उपकरण को कुछ सरल आवश्यकताओं को पूरा करना होगा:
इससे आपको प्रतिरोध बढ़ाकर स्वतंत्र रूप से भार बढ़ाने की अनुमति मिलनी चाहिए।
इसकी मदद से, बड़ी मांसपेशियों को लोड करना संभव होना चाहिए, न कि केवल व्यक्तिगत छोटे मांसपेशी क्षेत्रों को। इसके अलावा, यह बेहद महत्वपूर्ण है कि लोड मल्टीप्लानर हो, यानी एक विमान में न हो, जैसा कि अधिकांश सिमुलेटर के मामले में होता है।
उपकरण सुलभ और सुविधाजनक होना चाहिए।
वसा जलाने वाली ताकत प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त एक बारबेल, बंधनेवाला डम्बल और वजन का एक सेट है। ये "उपकरण" हैं जिन्हें प्रशिक्षण उपकरण का आधार बनाना चाहिए। आप उपरोक्त में से किसी एक से काम चला सकते हैं (उदाहरण के लिए, मैं केवल बंधने योग्य डम्बल के साथ 500 से अधिक अभ्यासों के बारे में जानता हूं, और उनमें से आधे वसा जलाने वाले प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं)। और यदि आपको व्यायाम मशीनें पसंद हैं, तो सभी व्यायामों का 10-15% से अधिक उन पर नहीं किया जाना चाहिए।
नियम नौ
एक ही बार में पूरे शरीर पर भार डालें
इसका क्या मतलब है? मांसपेशियों का प्रशिक्षण कम से कम दो अलग-अलग तरीकों से आयोजित किया जा सकता है। उनमें से एक शरीर को कई क्षेत्रों में विभाजित करना है, जिन्हें अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षित किया जाता है। यह बहुत सुविधाजनक है क्योंकि वर्कआउट कम होते हैं, और उस दिन चुनी गई मांसपेशियों पर भार बहुत बड़ा हो सकता है। मांसपेशी समूह द्वारा दिनों में प्रशिक्षण के इस विभाजन को विभाजन कहा जाता है।
स्प्लिट, कुछ खिंचाव के साथ, मांसपेशियों पर काम करते समय खुद को सही ठहराता है, लेकिन यह दृष्टिकोण वजन घटाने के लिए बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं है।
शरीर से सबसे मजबूत प्रतिक्रिया उत्पन्न करने के लिए प्रत्येक कसरत में जितनी संभव हो उतनी मांसपेशियों पर भार डालना आवश्यक है। इसीलिए वसा जलाने के प्रशिक्षण को इस तरह से संरचित किया जाना चाहिए कि सभी सबसे बड़े मांसपेशी समूह काम में शामिल हों। यह उपयुक्त अभ्यासों का चयन करके सुनिश्चित किया जाता है।
तो, आइए संक्षेप में बताएं
- हर 3-4 सप्ताह में अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलें।
- आपका वर्कआउट 1.5-2 घंटे तक चलना चाहिए।
- सप्ताह में 5-6 बार प्रशिक्षण लें।
- अधिकतम वजन घटाने के लिए ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण को मिलाएं।
- अभ्यासों में काम करने का भार, दोहराव की संख्या लगातार बढ़ाएँ,
- कार्डियो प्रशिक्षण में गति.
- ऐसे वजन का उपयोग करें जिसे आप 12-20 बार उठा सकें। कम नहीं.
- ऐसे व्यायामों का उपयोग करें जो आपको काम में शामिल करें
- अनेक मांसपेशियाँ.
- अधिकतर डम्बल, बारबेल और केटलबेल का प्रयोग करें।
- प्रत्येक कसरत के दौरान अपने पूरे शरीर को व्यस्त रखें।
इससे हमारा पाठ समाप्त होता है, आपके ध्यान के लिए धन्यवाद। मैं आपके वजन कम करने में सफलता की कामना करता हूँ!
मैं प्रश्नों और सुझावों की प्रतीक्षा कर रहा हूँ!